『ボクシングに必要な筋肉はボクシングで身に付く』
こんな言葉を今でも聞くことがあります。
ボクサーが強くなるために必要なのはボクシングの練習に励むことで、筋トレ（筋力トレーニング）はいらないという説です。
確かに無闇やたらに筋トレしても、ボクシングに活かせるわけではありません。
しかし適切な筋トレは、間違いなくボクシングのパフォーマンスをアップしてくれます。
それはミットやサンドバッグを打ったり、スパーリングをして技術が上達するのとは、全く異なる方法だからです。
本記事では、元プロボクサーである私が、ボクシングと筋トレの関係について解説していきます。
ボクシングに筋トレは必要！
結論から言うと、ボクシングに筋トレは必要です。
筋トレをすることで、今よりもう1段階上のレベルのボクサーとなれるでしょう。
ただし大前提として、ボクシングの練習はこれまで通りやることです。
私自身がそうだったのですが、筋トレをガンガンやれば強くなると思い、ボクシングの練習をサボってしてしまったことがあります。
ボクシングで強くなるためにボクシングの練習は必須であり、筋トレはこれにプラスで必要なものです。
つまりあくまでメインはボクシングの練習です。
この点を勘違いすると、かえってボクサーとして強くなるために遠回りすることになるので、注意しましょう。
筋トレによるボクシングへの効果
筋トレを適切に行えば、ボクシングにおいて以下の3つの効果が見込めます。
パンチ力が上がる
パンチは腕や手首など、特定の部位だけを使うものではありません。
全身を連動させて打つので、体幹が弱くブレてしまうと、強いパンチは打てないのです。
また、パンチの反動を受け止められる身体でないと、すぐにどこかを痛めてしまいます。
筋トレで鍛えてブレない体幹を手に入れれば、当然パンチ力は上がりますし身体を痛めるリスクも少なくなります。
フットワークが早くなる
ボクシングは下半身の強さが非常に重要です。
パンチを打つ際の土台となるのはもちろん、フットワークを存分に使うには下半身がしっかりしていなければなりません。
いわばフットワークは、攻撃にも防御にも欠かせないものということです。
筋トレで強化すればフットワークは早くなり、相手にパンチを当てやすく、相手のパンチは避けやすくなるでしょう。
筋トレを始めてからしばらく経った頃に、シャドーボクシングで実際に動いていると違いが分かってきます。
ガードが固くなる
ボクシング初心者に特に多いのが、攻撃ばかりを意識して防御が疎かになることです。
防御とは具体的に言うと、上述したフットワークや、両腕で顔や頭を守る動作です。
つまり両腕をあげ続けている必要があり、これで相手のパンチから身を守ることになります。
しかしこれは想像以上につらく、時間が経つにつれてどんどん両腕が下がってきてしまい無防備になりやすいのです。
筋トレで筋力と金持久力が上がると、両腕をあげつづけることが可能になります。
そうなれば相手のパンチもガードができるようになり、ガードが固くなるのです。
ボクシングにおすすめの筋トレ
ボクシングは、ウエイトトレーニングでどんどん重いものをあげて、筋肉を太く大きくすればいいわけではありません。
事実、プロボクサーは試合のために減量する必要があるため筋肉を太く大きくはできませんが、それでも相手を倒せるパンチ力を備えています。
そのためにおすすめなのは、自重を使った基礎的なメニューで、確実に鍛えていくことです。
ここでは私が実際にやっていたメニューをご紹介します。
プランク
体幹となる腹筋や背筋を鍛えるためのトレーニングです。
地味ですが、やってみるとかなりきついです。
1セットを1分として、最低3セットはやれるといいでしょう。
はじめは1セット30秒など短くても構いません。
慣れてきたら徐々に時間やセット数を増やしていきましょう。
スクワット
下半身（お尻や太ももなど）を鍛えるためのトレーニングです。
ひとくちにスクワットといってもいくつかの種類がありますが、最初は基本的なスクワットで大丈夫です。
1セット10～20回程度を目安に、最初は3セットを目標にしてみましょう。
慣れてきたらダンベルを持って負荷を大きくしたり、ワイドスクワットなど種類を多くするなども可能です。
懸垂
パンチ力にもガードをあげ続けるのにも役立つ、背中全体や腕を鍛えるトレーニングです。
懸垂は自分の体重+重力がかかるので、負荷が大きいの1～2回しかやれない人も少なくありません。
最初はぶら下がった状態を維持するだけでもいいので、それをやり続けることが大切です。
少しずつ回数をこなせるようになり、1セット10回以上できるようになるのを目標にしてみましょう。
本気ならパーソナルトレーニングを受けるべき
本記事ではボクシングにおける筋トレをすることによる効果、おすすめのメニューを解説してきました。
ただ、本気でボクサーとして今より強くなりたいのであれば、個人的にはパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。
個々で優先的に鍛えるべき箇所は異なっており、それを見定めて適切な筋トレをするには、専門家のサポートが必要だからです。
また、筋トレする際の注意点や、より効果を上げるためのストレッチなどもパーソナルトレーニングではフォローしてくれます。
大手のボクシングジムでは、ボクシングはトレーナーが指導しますが、フィジカル面は別の専門トレーナーが担当しているケースが多いです。
現役の名だたるプロ格闘家も、パーソナルトレーニングを受けてパフォーマンスアップを図っています。
井岡一翔（世界4階級制覇王者）
武尊（K-1 3階級制覇王者）
パーソナルトレーニングは相応の費用がかかるので、受けるべきか悩む人は多いです。
しかし受けた方が確実に、ボクシングのパフォーマンスは良くなります。
今の自分をさらに進化させたいのであれば、ぜひ受けてみましょう。
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